Ridicare Rotundă Cu Greutate
Învață cum să faci Ridicare Rotundă Cu Greutate cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cu greutate adăugată vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Tricepși, Spatele Superior.
Cum faci Ridicare Rotundă Cu Greutate
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Rotundă Cu Greutate cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține câte o ganteră în fiecare mână.
- 2Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept.
- 3Ridică brațele lateral, menținând o ușoară îndoire a coatelor.
- 4Continuă să ridici brațele până când sunt paralele cu solul.
- 5Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent brațele înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Rotundă Cu Greutate
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cu greutate adăugată
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Rotundă Cu Greutate?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare frontală cu greutate
presă unilaterală pentru umăr cu ganteră
rotație externă umăr în picioare la cablu
rotație externă umăr culcat cu ganteră
ridicare frontală la cablu
presă alternativă cu kettlebell
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Rotundă Cu Greutate?
Ridicare Rotundă Cu Greutate vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Tricepși, Spatele Superior. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Rotundă Cu Greutate?
Ridicare Rotundă Cu Greutate necesită cu greutate adăugată. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Rotundă Cu Greutate cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține câte o ganteră în fiecare mână. Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept. Ridică brațele lateral, menținând o ușoară îndoire a coatelor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Rotundă Cu Greutate?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Rotundă Cu Greutate?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Rotundă Cu Greutate?
Exercițiul Ridicare Rotundă Cu Greutate se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Ridicare Rotundă Cu Greutate în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.