Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate
Învață cum să faci Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cu greutate adăugată vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate
Urmează acești pași pentru a executa Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate cu forma corectă:
- 1Apucă bara de tracțiuni cu priza supraginală, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- 2Atârnă-te cu brațul complet extins și corpul drept.
- 3Angajează mușchii abdominali și trage corpul spre bară îndoind cotul și contractând mușchii spatelui.
- 4Continuă să tragi până când bărbia este deasupra barei.
- 5Coboară corpul în poziția inițială cu control.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cu greutate adăugată
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
muscle up cu greutate (pe bară)
muscle up cu greutate
tracțiuni cu priza îngustă supinată la cadru dip, cu greutate
tracțiuni cu greutate
tracțiune arcaș
tracțiune frontală la aparat cu pârghie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate?
Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate?
Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate necesită cu greutate adăugată. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate cu formă corectă?
Începe prin a Apucă bara de tracțiuni cu priza supraginală, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Atârnă-te cu brațul complet extins și corpul drept. Angajează mușchii abdominali și trage corpul spre bară îndoind cotul și contractând mușchii spatelui. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate?
Exercițiul Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Tracțiune Cu O Singură Mână Cu Greutate în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.