Ridicare Frontală Cu Greutate
Învață cum să faci Ridicare Frontală Cu Greutate cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cu greutate adăugată vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Ridicare Frontală Cu Greutate
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Frontală Cu Greutate cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele spre coapse.
- 2Ținând brațele drepte, expiră și ridică ganterele în față până la nivelul umerilor.
- 3Fă o pauză scurtă la vârf, apoi inspiră și coboară lent ganterele în poziția inițială.
- 4Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Frontală Cu Greutate
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cu greutate adăugată
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Frontală Cu Greutate?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare rotundă cu greutate
presă unilaterală pentru umăr cu ganteră
rotație externă umăr în picioare la cablu
rotație externă umăr culcat cu ganteră
ridicare frontală la cablu
presă alternativă cu kettlebell
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Frontală Cu Greutate?
Ridicare Frontală Cu Greutate vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Frontală Cu Greutate?
Ridicare Frontală Cu Greutate necesită cu greutate adăugată. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Frontală Cu Greutate cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele spre coapse. Ținând brațele drepte, expiră și ridică ganterele în față până la nivelul umerilor. Fă o pauză scurtă la vârf, apoi inspiră și coboară lent ganterele în poziția inițială. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Frontală Cu Greutate?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Frontală Cu Greutate?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Frontală Cu Greutate?
Exercițiul Ridicare Frontală Cu Greutate se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Ridicare Frontală Cu Greutate în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.