Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată
Învață cum să faci Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cu greutate adăugată vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Flexori Ai Șoldului, Zona Lombară.
Cum faci Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată
Urmează acești pași pentru a executa Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe o bancă declinată cu picioarele fixate sub suporți.
- 2Pune mâinile în spatele capului sau încrucișate pe piept.
- 3Contractează abdomenul și ridică lent trunchiul de pe bancă, aplecându-te înainte până când trunchiul este perpendicular pe sol.
- 4Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent trunchiul înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cu greutate adăugată
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
planșă frontală cu greutate
abdominal cu greutate
abdominal overhead cu greutate pe mingea de stabilitate
răsucire rusească cu greutate (picioarele ridicate)
ridicare picioare-șolduri cu greutate, în atârnare
răsucire rusească cu greutate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată?
Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Flexori Ai Șoldului, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
De ce echipament am nevoie pentru Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată?
Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată necesită cu greutate adăugată. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe o bancă declinată cu picioarele fixate sub suporți. Pune mâinile în spatele capului sau încrucișate pe piept. Contractează abdomenul și ridică lent trunchiul de pe bancă, aplecându-te înainte până când trunchiul este perpendicular pe sol. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată?
Exercițiul Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Abdomene Cu Greutate Pe Bancă Declinată în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.