Ridicări De Umeri La Aparat Smith
Învață cum să faci Ridicări De Umeri La Aparat Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Trapez, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Ridicări De Umeri La Aparat Smith
Urmează acești pași pentru a executa Ridicări De Umeri La Aparat Smith cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
- 2Prinde bara cu priza pronată, mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umerilor.
- 3Menține brațele drepte și umerii relaxați.
- 4Ridică umerii spre urechi, strângând trapeziil în vârf.
- 5Menține o clipă, apoi coboară lent umerii înapoi la poziția de start.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicări De Umeri La Aparat Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Ridicări De Umeri La Aparat Smith?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare umeri la aparat Smith (posterior)
ridicare umeri la cablu
ridicare umeri fără priză v. 2 la aparat cu pârghie
ridicare umeri declinată cu gantere
tragere sumo înaltă cu kettlebell
ridicări de umeri cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicări De Umeri La Aparat Smith?
Ridicări De Umeri La Aparat Smith vizează în principal Trapez. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicări De Umeri La Aparat Smith?
Ridicări De Umeri La Aparat Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicări De Umeri La Aparat Smith cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Prinde bara cu priza pronată, mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umerilor. Menține brațele drepte și umerii relaxați. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicări De Umeri La Aparat Smith?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicări De Umeri La Aparat Smith?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicări De Umeri La Aparat Smith?
Exercițiul Ridicări De Umeri La Aparat Smith se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Ridicări De Umeri La Aparat Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.