Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith
Învață cum să faci Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith
Urmează acești pași pentru a executa Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith cu forma corectă:
- 1Reglează bara aparatului Smith la înălțimea taliei.
- 2Stai cu fața la Smith cu picioarele la lățimea umerilor. Accentuează controlul liniar.
- 3Îndoaie ușor genunchii și înclină-te înainte din șolduri, menținând spatele drept.
- 4Apucă bara cu o mână cu priza supraginală, palma orientată în jos.
- 5Menține cotul aproape de corp și trage bara spre talie, strângând omoplații împreună.
- 6Fă o pauză scurtă la vârful mișcării, apoi coboară lent bara în poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă brațul.
Mușchii lucrați la Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–4 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ramat îngust la aparat Smith
ramat aplecat la aparat Smith
vâslit aplecat cu priză inversă pe aparatul Smith
vâslit unilateral pe aparatul Smith
vâslit aplecat la aparat Smith (declinat)
ramat la bancă inclinată cu priză inversă cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith?
Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith?
Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith cu formă corectă?
Începe prin a Reglează bara aparatului Smith la înălțimea taliei. Stai cu fața la Smith cu picioarele la lățimea umerilor. Accentuează controlul liniar. Îndoaie ușor genunchii și înclină-te înainte din șolduri, menținând spatele drept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–4 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith?
Exercițiul Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Vâslit Unilateral Liniar La Aparat Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.