Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith
Învață cum să faci Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith
Urmează acești pași pentru a executa Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith cu forma corectă:
- 1Reglează înălțimea barei aparatului Smith la nivelul taliei.
- 2Stai cu fața la aparatul Smith, cu picioarele la lățimea umerilor.
- 3Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept.
- 4Prinde bara cu o mână cu o priză suprată, cu palma în jos.
- 5Menține cotul aproape de corp și trage bara spre talie, apropiind omoplații.
- 6Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent bara la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă brațul.
Mușchii lucrați la Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–4 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ramat îngust la aparat Smith
ramat aplecat la aparat Smith
vâslit aplecat cu priză inversă pe aparatul Smith
vâslit unilateral liniar la aparat Smith
vâslit aplecat la aparat Smith (declinat)
ramat la bancă inclinată cu priză inversă cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith?
Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith?
Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith cu formă corectă?
Începe prin a Reglează înălțimea barei aparatului Smith la nivelul taliei. Stai cu fața la aparatul Smith, cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–4 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith?
Exercițiul Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Vâslit Unilateral Pe Aparatul Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.