Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat)
Învață cum să faci Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat)
Urmează acești pași pentru a executa Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat) cu forma corectă:
- 1Reglează bara aparatului Smith la înălțimea șoldului.
- 2Stai cu fața la bară, picioarele la lățimea umerilor.
- 3Îndoaie ușor genunchii și înclină-te înainte din șolduri, menținând spatele drept.
- 4Apucă bara cu priza supraginală, mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
- 5Trage bara spre pieptul inferior, strângând omoplații împreună. Efectuează cu intensitate declinată.
- 6Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent bara în poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–4 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat)?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ramat îngust la aparat Smith
ramat aplecat la aparat Smith
vâslit aplecat cu priză inversă pe aparatul Smith
vâslit unilateral pe aparatul Smith
vâslit unilateral liniar la aparat Smith
ramat la bancă inclinată cu priză inversă cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat)?
Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat) vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat)?
Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat) necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat) cu formă corectă?
Începe prin a Reglează bara aparatului Smith la înălțimea șoldului. Stai cu fața la bară, picioarele la lățimea umerilor. Îndoaie ușor genunchii și înclină-te înainte din șolduri, menținând spatele drept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat)?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–4 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat)?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat)?
Exercițiul Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat) se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Vâslit Aplecat La Aparat Smith (declinat) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.