Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior)
Învață cum să faci Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Trapez, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior)
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior) cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
- 2Apucă bara cu priza supraginală, mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
- 3Menține brațele drepte și lasă bara să atârne în fața coapselor.
- 4Ridică umerii drept în sus spre urechi, contractând trapezul la vârf.
- 5Menține o clipă, apoi coboară umerii în poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior)?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicări de umeri la aparat Smith
ridicare umeri la cablu
ridicare umeri fără priză v. 2 la aparat cu pârghie
ridicare umeri declinată cu gantere
tragere sumo înaltă cu kettlebell
ridicări de umeri cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior)?
Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior) vizează în principal Trapez. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior)?
Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior) necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior) cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Apucă bara cu priza supraginală, mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Menține brațele drepte și lasă bara să atârne în fața coapselor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior)?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior)?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior)?
Exercițiul Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior) se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Ridicare Umeri La Aparat Smith (posterior) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.