Planșă Laterală Cu Abducție Șold
Învață cum să faci Planșă Laterală Cu Abducție Șold cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abductors, cu accent secundar pe Fesieri, Oblici.
Cum faci Planșă Laterală Cu Abducție Șold
Urmează acești pași pentru a executa Planșă Laterală Cu Abducție Șold cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe o parte cu picioarele întinse și suprapuse.
- 2Sprijină-te pe antebraț, cu cotul direct sub umăr.
- 3Contractează abdomenul și ridică șoldurile de pe sol, formând o linie dreaptă de la cap la picioare.
- 4Menținând abdomenul contractat, ridică piciorul de deasupra cât mai sus fără a roti șoldurile.
- 5Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară piciorul.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă partea.
Mușchii lucrați la Planșă Laterală Cu Abducție Șold
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Planșă Laterală Cu Abducție Șold?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
abducție șold aşezat la aparat cu pârghie
abducție șold aşezat cu bandă de rezistență
atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse
genuflexiune cu reverență
pod fesier cu ambele picioare pe bancă
genuflexiune split
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Planșă Laterală Cu Abducție Șold?
Planșă Laterală Cu Abducție Șold vizează în principal Abductors. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Oblici. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Planșă Laterală Cu Abducție Șold?
Nu. Planșă Laterală Cu Abducție Șold este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Planșă Laterală Cu Abducție Șold cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe o parte cu picioarele întinse și suprapuse. Sprijină-te pe antebraț, cu cotul direct sub umăr. Contractează abdomenul și ridică șoldurile de pe sol, formând o linie dreaptă de la cap la picioare. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Planșă Laterală Cu Abducție Șold?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Planșă Laterală Cu Abducție Șold?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Planșă Laterală Cu Abducție Șold best for?
The Planșă Laterală Cu Abducție Șold fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Planșă Laterală Cu Abducție Șold în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS