Planșă Laterală Cu Abducție Șold
Învață cum să faci Planșă Laterală Cu Abducție Șold cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Abductori, cu accent secundar pe Fesieri, Oblici.
Cum faci Planșă Laterală Cu Abducție Șold
Urmează acești pași pentru a executa Planșă Laterală Cu Abducție Șold cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe o parte cu picioarele întinse și suprapuse.
- 2Sprijină-te pe antebraț, cu cotul direct sub umăr.
- 3Contractează abdomenul și ridică șoldurile de pe sol, formând o linie dreaptă de la cap la picioare.
- 4Menținând abdomenul contractat, ridică piciorul de deasupra cât mai sus fără a roti șoldurile.
- 5Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară piciorul.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă partea.
Mușchii lucrați la Planșă Laterală Cu Abducție Șold
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Planșă Laterală Cu Abducție Șold?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
abducție șold aşezat la aparat cu pârghie
abducție șold aşezat cu bandă de rezistență
atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse
genuflexiune cu reverență
pod fesier cu ambele picioare pe bancă
genuflexiune split
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Planșă Laterală Cu Abducție Șold?
Planșă Laterală Cu Abducție Șold vizează în principal Abductori. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Oblici. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Planșă Laterală Cu Abducție Șold?
Nu. Planșă Laterală Cu Abducție Șold este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Planșă Laterală Cu Abducție Șold cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe o parte cu picioarele întinse și suprapuse. Sprijină-te pe antebraț, cu cotul direct sub umăr. Contractează abdomenul și ridică șoldurile de pe sol, formând o linie dreaptă de la cap la picioare. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Planșă Laterală Cu Abducție Șold?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Planșă Laterală Cu Abducție Șold?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Planșă Laterală Cu Abducție Șold?
Exercițiul Planșă Laterală Cu Abducție Șold se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Planșă Laterală Cu Abducție Șold în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.