Flexie Femurală Inversă Asistată
Învață cum să faci Flexie Femurală Inversă Asistată cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Ischiogambieri, cu accent secundar pe Fesieri, Gambe.
Cum faci Flexie Femurală Inversă Asistată
Urmează acești pași pentru a executa Flexie Femurală Inversă Asistată cu forma corectă:
- 1Culcă-te cu fața în jos pe aparatul de flexie femurală cu picioarele extinse și gleznele fixate sub pârghia cu suport.
- 2Pune mâinile pe mânerele laterale ale aparatului pentru sprijin.
- 3Ținând trunchiul staționat, expiră și ridică picioarele cât mai sus posibil.
- 4Menține poziția contractată o clipă, strângând ischiogambierii.
- 5Coboară lent picioarele în poziția inițială inspirând.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Flexie Femurală Inversă Asistată
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Flexie Femurală Inversă Asistată?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare fesieri-ischiogambieri
flexie femurală inversă asistată (pe sol)
flexie ischiogambieri culcat la aparat cu pârghie
flexie ischiogambieri aşezat la aparat cu pârghie
flexie genunchi în genunchi la aparat
aruncare la piept suspendat cu kettlebell
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie Femurală Inversă Asistată?
Flexie Femurală Inversă Asistată vizează în principal Ischiogambieri. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Flexie Femurală Inversă Asistată?
Nu. Flexie Femurală Inversă Asistată este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Flexie Femurală Inversă Asistată cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te cu fața în jos pe aparatul de flexie femurală cu picioarele extinse și gleznele fixate sub pârghia cu suport. Pune mâinile pe mânerele laterale ale aparatului pentru sprijin. Ținând trunchiul staționat, expiră și ridică picioarele cât mai sus posibil. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Flexie Femurală Inversă Asistată?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Flexie Femurală Inversă Asistată?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Flexie Femurală Inversă Asistată?
Exercițiul Flexie Femurală Inversă Asistată se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Flexie Femurală Inversă Asistată în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.