Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență
Învață cum să faci Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Abductori, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri.
Cum faci Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență
Urmează acești pași pentru a executa Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență cu forma corectă:
- 1Stai pe un scaun sau bancă cu spatele drept și tălpile pe sol.
- 2Înfășoară banda de rezistență în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor.
- 3Plasează mâinile pe lateralele scaunului pentru sprijin.
- 4Activează abductorii (mușchii exteriori ai coapsei) și împinge lent genunchii în afară, contra rezistenței benzii.
- 5Pauză o clipă la finalul mișcării, apoi adu lent genunchii înapoi împreună.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
abducție șold aşezat la aparat cu pârghie
planșă laterală cu abducție șold
flexie biceps aşezat cu bandă de rezistență
presă pentru piept cu bandă de rezistență, așezat
vâslit cu spatele drept cu bandă elastică, din șezut
presă umăr cu bandă elastică, din șezut
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență?
Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență vizează în principal Abductori. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență?
Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe un scaun sau bancă cu spatele drept și tălpile pe sol. Înfășoară banda de rezistență în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Plasează mâinile pe lateralele scaunului pentru sprijin. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență?
Exercițiul Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Abducție Șold Aşezat Cu Bandă De Rezistență în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.