Adducție Șold Pe Aparat, Așezat
Învață cum să faci Adducție Șold Pe Aparat, Așezat cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat cu pârghie vizează în principal Adductori, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Fesieri.
Cum faci Adducție Șold Pe Aparat, Așezat
Urmează acești pași pentru a executa Adducție Șold Pe Aparat, Așezat cu forma corectă:
- 1Reglează înălțimea scaunului și poziționează-te pe aparat cu spatele pe spătar.
- 2Pune picioarele pe suporturi și prinde mânerele pentru stabilitate.
- 3Contractează mușchii adductori și apropie lent picioarele, strângând fața internă a coapselor.
- 4Ține poziția o clipă la contracția maximă, apoi revino lent la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Adducție Șold Pe Aparat, Așezat
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat cu pârghie
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Adducție Șold Pe Aparat, Așezat?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
postura fluturelui (yoga)
adducție șold la cablu
abducție șold aşezat la aparat cu pârghie
flexie ischiogambieri culcat la aparat cu pârghie
flexie ischiogambieri aşezat la aparat cu pârghie
deadlift la aparat cu pârghie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Adducție Șold Pe Aparat, Așezat?
Adducție Șold Pe Aparat, Așezat vizează în principal Adductori. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Fesieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Adducție Șold Pe Aparat, Așezat?
Adducție Șold Pe Aparat, Așezat necesită aparat cu pârghie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Adducție Șold Pe Aparat, Așezat cu formă corectă?
Începe prin a Reglează înălțimea scaunului și poziționează-te pe aparat cu spatele pe spătar. Pune picioarele pe suporturi și prinde mânerele pentru stabilitate. Contractează mușchii adductori și apropie lent picioarele, strângând fața internă a coapselor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Adducție Șold Pe Aparat, Așezat?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Adducție Șold Pe Aparat, Așezat?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Adducție Șold Pe Aparat, Așezat?
Exercițiul Adducție Șold Pe Aparat, Așezat se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Adducție Șold Pe Aparat, Așezat în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.