Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie
Învață cum să faci Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat cu pârghie vizează în principal Gambe, cu accent secundar pe Solear, Stabilizatori Ai Gleznei.
Cum faci Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie cu forma corectă:
- 1Reglează înălțimea scaunului astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți și tălpile pe platformă.
- 2Plasează degetele de la picioare pe platformă cu călcâiele atârnând la margine.
- 3Prinde mânerele sau laturile aparatului pentru stabilitate.
- 4Împinge prin mingea piciorului, ridicând călcâiele cât mai sus posibil.
- 5Pauză o clipă în vârf, apoi coboară lent călcâiele înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat cu pârghie
- Parte a corpului
- picioarele inferioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă gambă la aparat cu pârghie
ridicare pe vârfuri pe aparat cu pârghie, așezat
ridicări pe vârfuri la presa de picioare
ridicări pe vârfuri în sprijin la aparat
ridicare pe vârfuri în picioare la aparat
presă gambe din șezut la aparat
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie?
Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie vizează în principal Gambe. Mușchii secundari lucrați includ Solear, Stabilizatori Ai Gleznei. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea picioarele inferioare.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie?
Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie necesită aparat cu pârghie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie cu formă corectă?
Începe prin a Reglează înălțimea scaunului astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți și tălpile pe platformă. Plasează degetele de la picioare pe platformă cu călcâiele atârnând la margine. Prinde mânerele sau laturile aparatului pentru stabilitate. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie?
Exercițiul Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Ridicare Gambă Rotativă La Aparat Cu Pârghie în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.