Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat
Învață cum să faci Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat cu pârghie vizează în principal Gambe, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Fesieri.
Cum faci Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat
Urmează acești pași pentru a executa Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat cu forma corectă:
- 1Reglează aparatul la înălțimea potrivită pentru corpul tău.
- 2Poziționează-te cu fața spre aparat, cu vârfurile pe platformă și călcâiele atârnând.
- 3Prinde mânerele sau barele de sprijin pentru stabilitate.
- 4Angajează gambele și ridică călcâiele cât mai sus posibil, folosind vârfurile picioarelor.
- 5Fă o pauză scurtă sus, apoi coboară lent călcâiele înapoi la poziția de start.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat cu pârghie
- Parte a corpului
- picioarele inferioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare gambă rotativă la aparat cu pârghie
presă gambă la aparat cu pârghie
ridicare pe vârfuri pe aparat cu pârghie, așezat
ridicări pe vârfuri la presa de picioare
ridicare pe vârfuri în picioare la aparat
presă gambe din șezut la aparat
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat?
Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat vizează în principal Gambe. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Fesieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea picioarele inferioare.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat?
Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat necesită aparat cu pârghie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat cu formă corectă?
Începe prin a Reglează aparatul la înălțimea potrivită pentru corpul tău. Poziționează-te cu fața spre aparat, cu vârfurile pe platformă și călcâiele atârnând. Prinde mânerele sau barele de sprijin pentru stabilitate. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat?
Exercițiul Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Ridicări Pe Vârfuri În Sprijin La Aparat în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.