Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie
Învață cum să faci Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat cu pârghie vizează în principal Coloană Vertebrală, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri.
Cum faci Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie cu forma corectă:
- 1Reglează aparatul pentru dimensiunea corpului și gama de mișcare.
- 2Stai pe aparat cu spatele pe pernă și picioarele fixate.
- 3Pune mâinile pe mânere sau bare de prindere.
- 4Contractează abdomenul și înclină-te lent înainte, lăsând spatele să se rotunjească ușor.
- 5Ține poziția o clipă jos, simțind o întindere în spatele inferior.
- 6Folosind mușchii spatelui, ridică lent trunchiul înapoi la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat cu pârghie
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
hiperextensie (pe bancă)
extensie spate pe mingea de exerciții
hiperextensie
deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică
deadlift cu picioarele drepte cu bandă (rapid)
tracțiune frontală la aparat cu pârghie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie?
Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie vizează în principal Coloană Vertebrală. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie?
Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie necesită aparat cu pârghie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie cu formă corectă?
Începe prin a Reglează aparatul pentru dimensiunea corpului și gama de mișcare. Stai pe aparat cu spatele pe pernă și picioarele fixate. Pune mâinile pe mânere sau bare de prindere. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie?
Exercițiul Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Extensie Spate La Aparat Cu Pârghie în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.