Ridicare Laterală Cu Landmine
Învață cum să faci Ridicare Laterală Cu Landmine cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Trapez, Spatele Superior.
Cum faci Ridicare Laterală Cu Landmine
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Laterală Cu Landmine cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
- 2Ține bara cu o priză suprată, sprijinind-o pe fața umerilor.
- 3Menținând abdomenul contractat și spatele drept, ridică bara în sus și departe de corp, până la înălțimea umerilor.
- 4Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent bara înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Laterală Cu Landmine
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Laterală Cu Landmine?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
thruster cu halteră
ramat vertical cu priță largă cu halteră
vâslit cu bară pentru deltoidul posterior
ridicare verticală cu bară
ridicare frontală cu halteră
presă deasupra capului cu bara, din șezut
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Laterală Cu Landmine?
Ridicare Laterală Cu Landmine vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Trapez, Spatele Superior. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Laterală Cu Landmine?
Ridicare Laterală Cu Landmine necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Laterală Cu Landmine cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Ține bara cu o priză suprată, sprijinind-o pe fața umerilor. Menținând abdomenul contractat și spatele drept, ridică bara în sus și departe de corp, până la înălțimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Laterală Cu Landmine?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Laterală Cu Landmine?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Laterală Cu Landmine?
Exercițiul Ridicare Laterală Cu Landmine se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Ridicare Laterală Cu Landmine în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.