Tracțiune În L
Învață cum să faci Tracțiune În L cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Tracțiune În L
Urmează acești pași pentru a executa Tracțiune În L cu forma corectă:
- 1Apucă bara de tracțiuni cu priza supraginală, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- 2Atârnă-te cu brațele complet extinse și corpul drept.
- 3Angajează marele dorsal și bicepșii pentru a trage corpul spre bară, ținând coatele aproape de corp.
- 4Continuă să tragi până când bărbia este deasupra barei.
- 5Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent corpul în poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tracțiune În L
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Tracțiune În L?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
tracțiune arcaș
tracțiune
muscle-up
tracțiune cu un braț
tracțiuni cu priza inversă
tracțiuni cu priză largă în spate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tracțiune În L?
Tracțiune În L vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
Am nevoie de echipament pentru Tracțiune În L?
Nu. Tracțiune În L este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Tracțiune În L cu formă corectă?
Începe prin a Apucă bara de tracțiuni cu priza supraginală, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Atârnă-te cu brațele complet extinse și corpul drept. Angajează marele dorsal și bicepșii pentru a trage corpul spre bară, ținând coatele aproape de corp. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tracțiune În L?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tracțiune În L?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tracțiune În L?
Exercițiul Tracțiune În L se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Tracțiune În L în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.