Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune)
Învață cum să faci Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu kettlebell vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Cvadricepși, Ischiogambieri, Zona Centrală.
Cum faci Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune)
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune) cu forma corectă:
- 1Pornește culcat pe spate cu picioarele extinse și kettlebell-ul ținut în mâna dreaptă, brațul complet extins deasupra umărului.
- 2Îndoaie genunchiul drept și plasează talpa dreaptă pe sol, menținând piciorul stâng extins.
- 3Împingând prin piciorul drept, ridică șoldurile de pe sol, venind în podul.
- 4Culisează piciorul stâng sub corp, îndoind genunchiul stâng și plasând talpa stângă pe sol.
- 5Rotește trunchiul spre stânga, aducând mâna stângă pe sol pentru sprijin.
- 6Împingând prin piciorul drept și mâna stângă, ridică trunchiul de pe sol, venind în poziție de îngenunchere.
- 7Din genunchi, ridică-te în picioare, menținând kettlebell-ul extins deasupra capului.
- 8Inversează mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.
- 9Repetă exercițiul pe cealaltă parte, pornind cu kettlebell-ul în mâna stângă.
Mușchii lucrați la Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- kettlebell
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune)?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
genuflexiune goblet cu kettlebell
genuflexiune frontală cu kettlebell
balans cu kettlebell
fandare cu pasarea kettlebell-ului pe sub genunchi
squat pistol cu kettlebell
fandare față contralaterală cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune)?
Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune) vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Cvadricepși, Ischiogambieri, Zona Centrală. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune)?
Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune) necesită kettlebell. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune) cu formă corectă?
Începe prin a Pornește culcat pe spate cu picioarele extinse și kettlebell-ul ținut în mâna dreaptă, brațul complet extins deasupra umărului. Îndoaie genunchiul drept și plasează talpa dreaptă pe sol, menținând piciorul stâng extins. Împingând prin piciorul drept, ridică șoldurile de pe sol, venind în podul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune)?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune)?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune)?
Exercițiul Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune) se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Ridicare Turcească Cu Kettlebell (stil Genuflexiune) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.