Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi
Învață cum să faci Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu kettlebell vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi
Urmează acești pași pentru a executa Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând un kettlebell în fața pieptului cu ambele mâini.
- 2Fă un pas înainte cu piciorul drept, coborând corpul în poziția de fandare.
- 3Pe măsură ce faci fandarea, trece kettlebell-ul pe sub coapsa dreaptă și transferă-l în mâna stângă.
- 4Împinge de pe piciorul drept pentru a reveni la poziția de start, trecând simultan kettlebell-ul înapoi în mâna dreaptă.
- 5Repetă fandarea pe cealaltă parte, trecând kettlebell-ul pe sub coapsa stângă.
- 6Continuă să alternezi fandările și să treci kettlebell-ul între mâini pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- kettlebell
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
genuflexiune goblet cu kettlebell
ridicare turcească cu kettlebell (stil genuflexiune)
genuflexiune frontală cu kettlebell
balans cu kettlebell
squat pistol cu kettlebell
fandare față contralaterală cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi?
Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi?
Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi necesită kettlebell. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând un kettlebell în fața pieptului cu ambele mâini. Fă un pas înainte cu piciorul drept, coborând corpul în poziția de fandare. Pe măsură ce faci fandarea, trece kettlebell-ul pe sub coapsa dreaptă și transferă-l în mâna stângă. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi?
Exercițiul Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Fandare Cu Pasarea Kettlebell-ului Pe Sub Genunchi în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.