Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell
Învață cum să faci Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu kettlebell vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe, Umeri.
Cum faci Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell
Urmează acești pași pentru a executa Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând un kettlebell într-o mână cu priza pronată.
- 2Îndoaie ușor genunchii și înclină-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 3Lasă kettlebell-ul să atârne între picioare, cu brațul complet extins.
- 4Într-o mișcare fluidă, extinde exploziv șoldurile și genunchii, trăgând kettlebell-ul spre umăr.
- 5Când kettlebell-ul ajunge la nivelul umărului, rotește încheietura astfel încât fundul kettlebell-ului să fie orientat în sus.
- 6Prinde kettlebell-ul la nivelul umărului cu cotul îndoit și palma în sus.
- 7Coboară kettlebell-ul înapoi la poziția de start inversând mișcarea.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă latura.
Mușchii lucrați la Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- kettlebell
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
curățare alternativă dublu kettlebell din atârnat
flexie inversă cu o mână la cablu
flexie biceps cu gantere la bancă inclinată
flexie biceps interior aşezat cu gantere
flexie biceps cu presă pentru umeri aşezat cu gantere
flexie preacher la aparat v. 2
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell?
Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell?
Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell necesită kettlebell. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând un kettlebell într-o mână cu priza pronată. Îndoaie ușor genunchii și înclină-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat. Lasă kettlebell-ul să atârne între picioare, cu brațul complet extins. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell?
Exercițiul Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.