Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell
Învață cum să faci Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu kettlebell vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe, Umeri.
Cum faci Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell
Urmează acești pași pentru a executa Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând un kettlebell într-o mână cu priza pronată.
- 2Îndoaie ușor genunchii și înclină-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 3Lasă kettlebell-ul să atârne între picioare, cu brațul complet extins.
- 4Într-o mișcare fluidă, extinde exploziv șoldurile și genunchii, trăgând kettlebell-ul spre umăr.
- 5Când kettlebell-ul ajunge la nivelul umărului, rotește încheietura astfel încât fundul kettlebell-ului să fie orientat în sus.
- 6Prinde kettlebell-ul la nivelul umărului cu cotul îndoit și palma în sus.
- 7Coboară kettlebell-ul înapoi la poziția de start inversând mișcarea.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă latura.
Mușchii lucrați la Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- kettlebell
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
curățare alternativă dublu kettlebell din atârnat
flexie inversă cu o mână la cablu
flexie biceps cu gantere la bancă inclinată
flexie biceps interior aşezat cu gantere
flexie biceps cu presă pentru umeri aşezat cu gantere
flexie preacher la aparat v. 2
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell?
Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell?
Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell necesită kettlebell. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând un kettlebell într-o mână cu priza pronată. Îndoaie ușor genunchii și înclină-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat. Lasă kettlebell-ul să atârne între picioare, cu brațul complet extins. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell best for?
The Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Urmărește Clean Din Atârnare Cu Fundul În Sus Cu Kettlebell în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS