Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții
Învață cum să faci Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Pectorali, cu accent secundar pe Umeri, Tricepși.
Cum faci Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții
Urmează acești pași pentru a executa Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții cu forma corectă:
- 1Stai pe mingea de exerciții cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele îndreptate una spre alta.
- 2Pune un picior pe sol și extinde celălalt drept în față.
- 3Înclină-te ușor înainte și deschide brațele lateral, cu o ușoară îndoire a coatelor.
- 4Coboară lent ganterele în jos și lateral, simțind o întindere în piept.
- 5(variație blândă) Fă o pauză scurtă la capătul de jos, apoi contractă mușchii pectorali pentru a aduce ganterele înapoi în poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă piciorul.
Mușchii lucrați la Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru piept la bancă declinată cu ganteră
fluturări rasucite la bancă declinată cu gantere
presă bancă cu gantere
presă pe bancă înclinată cu un braț, cu gantere
pullover cu ganteră
presă pe bancă înclinată alternativă cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții?
Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții vizează în principal Pectorali. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Tricepși. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții?
Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe mingea de exerciții cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele îndreptate una spre alta. Pune un picior pe sol și extinde celălalt drept în față. Înclină-te ușor înainte și deschide brațele lateral, cu o ușoară îndoire a coatelor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții?
Exercițiul Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Fluturare Unilaterală Blândă Cu Gantera Pe Minge De Exerciții în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.