Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă
Învață cum să faci Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară EZ vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe o bancă cu tălpile pe sol și capul la capătul băncii.
- 2Ține bara EZ cu o priză îngustă, palmele în sus, și extinde brațele deasupra pieptului.
- 3Menținând brațele superioare fixe, coboară lent bara în spatele capului prin îndoirea coatelor.
- 4Ține poziția o clipă, apoi extinde brațele înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară EZ
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
extensie triceps aşezat cu bară EZ
presă bancă cu priză îngustă cu bară EZ
extensie triceps declinată cu bară EZ
extensie triceps pe bancă înclinată cu bara EZ
presă JM pe bancă cu bara EZ
extensie triceps deasupra capului cu bara EZ, în picioare
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă?
Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă?
Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă necesită bară EZ. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe o bancă cu tălpile pe sol și capul la capătul băncii. Ține bara EZ cu o priză îngustă, palmele în sus, și extinde brațele deasupra pieptului. Menținând brațele superioare fixe, coboară lent bara în spatele capului prin îndoirea coatelor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă?
Exercițiul Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Extensie Triceps Culcat În Spatele Capului Cu Bară EZ, Priză Îngustă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.