Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră
Învață cum să faci Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o ganteră într-o mână.
- 2Ridică gantera deasupra capului, extinzând complet brațul.
- 3Menține brațul superior aproape de cap și perpendicular pe sol.
- 4Coboară lent gantera în spatele capului, îndoind cotul.
- 5Fă o scurtă pauză, apoi ridică gantera înapoi la poziția de start.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă hammer unilaterală inclinată pe mingea de exerciții
presă bancă cu rotație cu gantere
presă cu priză îngustă cu gantere
presă hammer inclinată cu gantere pe minge de exerciții
extensie culcat peste față cu ganteră
extensie pe două brațe inclinată cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră?
Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră?
Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o ganteră într-o mână. Ridică gantera deasupra capului, extinzând complet brațul. Menține brațul superior aproape de cap și perpendicular pe sol. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră?
Exercițiul Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Extensie Triceps Unilaterală În Picioare Cu Ganteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.