Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat
Învață cum să faci Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă cu spatele drept și tălpile pe sol.
- 2Ține o ganteră cu ambele mâini și extinde brațele drepte deasupra capului.
- 3Îndoaie coatele și coboară gantera în spatele capului, menținând brațele superioare aproape de urechi.
- 4Ține poziția o clipă, apoi îndreptează brațele și revino la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă hammer unilaterală inclinată pe mingea de exerciții
presă bancă cu rotație cu gantere
presă cu priză îngustă cu gantere
presă hammer inclinată cu gantere pe minge de exerciții
extensie culcat peste față cu ganteră
extensie pe două brațe inclinată cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat?
Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat?
Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă cu spatele drept și tălpile pe sol. Ține o ganteră cu ambele mâini și extinde brațele drepte deasupra capului. Îndoaie coatele și coboară gantera în spatele capului, menținând brațele superioare aproape de urechi. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat?
Exercițiul Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Extensie Triceps Cu Ganteră, Așezat în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.