Pullover Cu Ganteră
Învață cum să faci Pullover Cu Ganteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Pectorali, cu accent secundar pe Marele Dorsal, Tricepși.
Cum faci Pullover Cu Ganteră
Urmează acești pași pentru a executa Pullover Cu Ganteră cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe o bancă cu capul la un capăt și tălpile pe sol.
- 2Ține o ganteră cu ambele mâini și întinde brațele drepte deasupra pieptului.
- 3Cu coatele ușor îndoite, coboară gantera în spatele capului până simți o întindere în piept și umeri.
- 4Ține poziția o clipă, apoi ridică gantera înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Pullover Cu Ganteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Pullover Cu Ganteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru piept la bancă declinată cu ganteră
fluturări rasucite la bancă declinată cu gantere
presă bancă cu gantere
presă pe bancă înclinată cu un braț, cu gantere
presă pe bancă înclinată alternativă cu gantere
fluturări inclinate cu un braț pe minge de exerciții, cu ganteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Pullover Cu Ganteră?
Pullover Cu Ganteră vizează în principal Pectorali. Mușchii secundari lucrați includ Marele Dorsal, Tricepși. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Pullover Cu Ganteră?
Pullover Cu Ganteră necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Pullover Cu Ganteră cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe o bancă cu capul la un capăt și tălpile pe sol. Ține o ganteră cu ambele mâini și întinde brațele drepte deasupra pieptului. Cu coatele ușor îndoite, coboară gantera în spatele capului până simți o întindere în piept și umeri. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Pullover Cu Ganteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Pullover Cu Ganteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Pullover Cu Ganteră?
Exercițiul Pullover Cu Ganteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Pullover Cu Ganteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.