Pullover Cu Ganteră
Învață cum să faci Pullover Cu Ganteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Pectorals, cu accent secundar pe Latissimus Dorsi, Triceps.
Cum faci Pullover Cu Ganteră
Urmează acești pași pentru a executa Pullover Cu Ganteră cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe o bancă cu capul la un capăt și tălpile pe sol.
- 2Ține o ganteră cu ambele mâini și întinde brațele drepte deasupra pieptului.
- 3Cu coatele ușor îndoite, coboară gantera în spatele capului până simți o întindere în piept și umeri.
- 4Ține poziția o clipă, apoi ridică gantera înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Pullover Cu Ganteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Pullover Cu Ganteră?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru piept la bancă declinată cu ganteră
fluturări rasucite la bancă declinată cu gantere
presă bancă cu gantere
presă pe bancă înclinată cu un braț, cu gantere
presă pe bancă înclinată alternativă cu gantere
fluturări inclinate cu un braț pe minge de exerciții, cu ganteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Pullover Cu Ganteră?
Pullover Cu Ganteră vizează în principal Pectorals. Mușchii secundari lucrați includ Latissimus Dorsi, Triceps. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Pullover Cu Ganteră?
Pullover Cu Ganteră necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Pullover Cu Ganteră cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe o bancă cu capul la un capăt și tălpile pe sol. Ține o ganteră cu ambele mâini și întinde brațele drepte deasupra pieptului. Cu coatele ușor îndoite, coboară gantera în spatele capului până simți o întindere în piept și umeri. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Pullover Cu Ganteră?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Pullover Cu Ganteră?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Pullover Cu Ganteră best for?
The Pullover Cu Ganteră fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Pullover Cu Ganteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS