Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față
Învață cum să faci Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Piept, Umeri.
Cum faci Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față
Urmează acești pași pentru a executa Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față cu forma corectă:
- 1Reglează banca înclinată la 45 de grade.
- 2Stai pe bancă cu spatele pe spătar și tălpile plate pe podea.
- 3Ține câte o ganteră în fiecare mână cu priza supraginală, palmele îndreptate una spre alta.
- 4Extinde brațele drept în sus deasupra pieptului, cu o ușoară îndoire a coatelor.
- 5Coboară lent ganterele spre umeri, ținând coatele aproape de corp.
- 6Fă o pauză scurtă la capătul de jos, apoi împinge ganterele înapoi în poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă hammer unilaterală inclinată pe mingea de exerciții
presă bancă cu rotație cu gantere
presă cu priză îngustă cu gantere
presă hammer inclinată cu gantere pe minge de exerciții
extensie culcat peste față cu ganteră
extensie pe două brațe inclinată cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față?
Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Piept, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față?
Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față cu formă corectă?
Începe prin a Reglează banca înclinată la 45 de grade. Stai pe bancă cu spatele pe spătar și tălpile plate pe podea. Ține câte o ganteră în fiecare mână cu priza supraginală, palmele îndreptate una spre alta. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față?
Exercițiul Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Presă Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Palmele Față În Față în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.