Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată
Învață cum să faci Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Pectorali, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată
Urmează acești pași pentru a executa Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă plată cu o ganteră într-o mână, sprijinită pe coapsă.
- 2Culcă-te pe bancă, menținând gantera apăsată pe coapsă.
- 3Folosind mâna liberă, ridică gantera în poziția inițială.
- 4Ține gantera direct deasupra umărului cu brațul extins și palma spre interior.
- 5Coboară gantera lateral în arc larg, cu o ușoară îndoire a cotului.
- 6Fă o pauză când brațul este paralel cu solul, apoi inversează mișcarea și adu gantera în poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă brațul.
Mușchii lucrați la Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru piept la bancă declinată cu ganteră
fluturări rasucite la bancă declinată cu gantere
presă bancă cu gantere
presă pe bancă înclinată cu un braț, cu gantere
pullover cu ganteră
presă pe bancă înclinată alternativă cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată?
Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată vizează în principal Pectorali. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată?
Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă plată cu o ganteră într-o mână, sprijinită pe coapsă. Culcă-te pe bancă, menținând gantera apăsată pe coapsă. Folosind mâna liberă, ridică gantera în poziția inițială. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată?
Exercițiul Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.