Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată
Învață cum să faci Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Pectorals, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată
Urmează acești pași pentru a executa Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă plată cu o ganteră într-o mână, sprijinită pe coapsă.
- 2Culcă-te pe bancă, menținând gantera apăsată pe coapsă.
- 3Folosind mâna liberă, ridică gantera în poziția inițială.
- 4Ține gantera direct deasupra umărului cu brațul extins și palma spre interior.
- 5Coboară gantera lateral în arc larg, cu o ușoară îndoire a cotului.
- 6Fă o pauză când brațul este paralel cu solul, apoi inversează mișcarea și adu gantera în poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă brațul.
Mușchii lucrați la Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru piept la bancă declinată cu ganteră
fluturări rasucite la bancă declinată cu gantere
presă bancă cu gantere
presă pe bancă înclinată cu un braț, cu gantere
pullover cu ganteră
presă pe bancă înclinată alternativă cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată?
Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată vizează în principal Pectorals. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată?
Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă plată cu o ganteră într-o mână, sprijinită pe coapsă. Culcă-te pe bancă, menținând gantera apăsată pe coapsă. Folosind mâna liberă, ridică gantera în poziția inițială. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată best for?
The Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Fluturare Unilaterală Cu Gantera Pe Bancă Plată în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS