Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere
Învață cum să faci Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Piept, Umeri.
Cum faci Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe o bancă cu tălpile pe sol și spatele lipit de bancă.
- 2Ține câte o ganteră în fiecare mână cu priză neutră (palmele față în față) și brațele extinse deasupra pieptului.
- 3Coboară lent ganterele spre piept, menținând coatele aproape de corp.
- 4Ține poziția o clipă jos, apoi împinge ganterele înapoi la poziția inițială, extinzând complet brațele.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă hammer unilaterală inclinată pe mingea de exerciții
presă bancă cu rotație cu gantere
presă cu priză îngustă cu gantere
presă hammer inclinată cu gantere pe minge de exerciții
extensie culcat peste față cu ganteră
extensie pe două brațe inclinată cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere?
Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Piept, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere?
Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe o bancă cu tălpile pe sol și spatele lipit de bancă. Ține câte o ganteră în fiecare mână cu priză neutră (palmele față în față) și brațele extinse deasupra pieptului. Coboară lent ganterele spre piept, menținând coatele aproape de corp. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere?
Exercițiul Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Presă Pe Bancă Cu Priză Neutră Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.