Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată
Învață cum să faci Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Trapez, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată cu forma corectă:
- 1Reglează banca înclinată la 45 de grade și stai pe ea cu câte o ganteră în fiecare mână.
- 2Pune tălpile plate pe podea și lasă brațele să atârne drept în jos, cu palmele îndreptate spre corp.
- 3Ținând brațele drepte, ridică umerii cât mai sus spre urechi.
- 4Menține contracția o clipă, apoi coboară lent umerii în poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare umeri declinată cu gantere
ridicări de umeri cu gantere
ridicare umeri cu gantere pe bancă declinată (v. 2)
ridicare umeri cu gantere pe bancă declinată (variație rigidă)
ridicare umeri la cablu
ridicare umeri fără priză v. 2 la aparat cu pârghie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată?
Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată vizează în principal Trapez. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată?
Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată cu formă corectă?
Începe prin a Reglează banca înclinată la 45 de grade și stai pe ea cu câte o ganteră în fiecare mână. Pune tălpile plate pe podea și lasă brațele să atârne drept în jos, cu palmele îndreptate spre corp. Ținând brațele drepte, ridică umerii cât mai sus spre urechi. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată?
Exercițiul Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Ridicare Umeri Cu Gantere Pe Bancă Înclinată în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.