Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior
Învață cum să faci Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Pectorali, cu accent secundar pe Umeri, Tricepși.
Cum faci Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior
Urmează acești pași pentru a executa Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior cu forma corectă:
- 1Reglează o bancă la un unghi de 45 de grade.
- 2Stai pe bancă cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele față în față.
- 3Fixează picioarele ferm pe sol și menține spatele drept pe bancă.
- 4Pornește cu ganterele la nivelul umerilor, coatele îndoite și palmele față în față.
- 5Împinge ganterele în sus și departe de corp, extinzând complet brațele.
- 6Fă o pauză scurtă sus, apoi coboară lent ganterele înapoi la poziția de start.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru piept la bancă declinată cu ganteră
fluturări rasucite la bancă declinată cu gantere
presă bancă cu gantere
presă pe bancă înclinată cu un braț, cu gantere
pullover cu ganteră
presă pe bancă înclinată alternativă cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior?
Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior vizează în principal Pectorali. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Tricepși. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior?
Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior cu formă corectă?
Începe prin a Reglează o bancă la un unghi de 45 de grade. Stai pe bancă cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele față în față. Fixează picioarele ferm pe sol și menține spatele drept pe bancă. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior?
Exercițiul Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Presă Pe Bancă Înclinată Cu Gantere, Palmele În Interior în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.