Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră
Învață cum să faci Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Umeri, Piept.
Cum faci Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră
Urmează acești pași pentru a executa Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră cu forma corectă:
- 1Stai pe banca înclinată cu o ganteră într-o mână, sprijinită pe coapsă.
- 2Culcă-te pe bancă și folosește coapsa pentru a ridica gantera la înălțimea umărului.
- 3Rotește încheietura astfel încât palma să fie îndreptată spre interior, spre corp.
- 4Împinge gantera în sus și departe de corp, extinzând complet brațul.
- 5Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent gantera în poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă brațul.
Mușchii lucrați la Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă hammer unilaterală inclinată pe mingea de exerciții
presă bancă cu rotație cu gantere
presă cu priză îngustă cu gantere
presă hammer inclinată cu gantere pe minge de exerciții
extensie culcat peste față cu ganteră
extensie pe două brațe inclinată cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră?
Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Piept. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră?
Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe banca înclinată cu o ganteră într-o mână, sprijinită pe coapsă. Culcă-te pe bancă și folosește coapsa pentru a ridica gantera la înălțimea umărului. Rotește încheietura astfel încât palma să fie îndreptată spre interior, spre corp. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră?
Exercițiul Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Presă Hammer Unilaterală Pe Bancă Înclinată Cu Ganteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.