Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții
Învață cum să faci Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Piept, Umeri.
Cum faci Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții
Urmează acești pași pentru a executa Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții cu forma corectă:
- 1Stai pe o minge de exerciții cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele față în față.
- 2Înaintează cu picioarele și rulează corpul pe minge până când capul, gâtul și spatele superior sunt susținute.
- 3Ține ganterele la nivelul umerilor, coatele îndoite și orientate în lateral.
- 4Împinge ganterele în sus și ușor spre interior, menținând palmele față în față.
- 5Extinde complet brațele, strângând tricepșii în vârful mișcării.
- 6Coboară lent ganterele înapoi la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă hammer unilaterală inclinată pe mingea de exerciții
presă bancă cu rotație cu gantere
presă cu priză îngustă cu gantere
extensie culcat peste față cu ganteră
extensie pe două brațe inclinată cu gantere
extensie triceps culcat cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții?
Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Piept, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții?
Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o minge de exerciții cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele față în față. Înaintează cu picioarele și rulează corpul pe minge până când capul, gâtul și spatele superior sunt susținute. Ține ganterele la nivelul umerilor, coatele îndoite și orientate în lateral. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții?
Exercițiul Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Presă Hammer Inclinată Cu Gantere Pe Minge De Exerciții în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.