Extensie Triceps Declinată Cu Gantere
Învață cum să faci Extensie Triceps Declinată Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Triceps, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Extensie Triceps Declinată Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Triceps Declinată Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe o bancă declinată cu capul mai jos decât picioarele și ține câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele față în față.
- 2Extinde brațele complet, menținând coatele aproape de cap.
- 3Coboară lent ganterele în spatele capului, îndoind coatele.
- 4Ține poziția o clipă, apoi ridică ganterele înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Triceps Declinată Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Extensie Triceps Declinată Cu Gantere?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
presă hammer unilaterală inclinată pe mingea de exerciții
presă bancă cu rotație cu gantere
presă cu priză îngustă cu gantere
presă hammer inclinată cu gantere pe minge de exerciții
extensie culcat peste față cu ganteră
extensie pe două brațe inclinată cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Triceps Declinată Cu Gantere?
Extensie Triceps Declinată Cu Gantere vizează în principal Triceps. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Triceps Declinată Cu Gantere?
Extensie Triceps Declinată Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Triceps Declinată Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe o bancă declinată cu capul mai jos decât picioarele și ține câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele față în față. Extinde brațele complet, menținând coatele aproape de cap. Coboară lent ganterele în spatele capului, îndoind coatele. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Extensie Triceps Declinată Cu Gantere?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Extensie Triceps Declinată Cu Gantere?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Extensie Triceps Declinată Cu Gantere best for?
The Extensie Triceps Declinată Cu Gantere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Extensie Triceps Declinată Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS