Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere
Învață cum să faci Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Trapez, cu accent secundar pe Umeri, Rhomboids.
Cum faci Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Reglează banca declinată la 45 de grade.
- 2Întinde-te cu fața în jos pe bancă, cu pieptul și stomacul pe bancă.
- 3Ține câte o ganteră în fiecare mână cu brațele complet extinse spre sol.
- 4Menținând brațele drepte, ridică umerii spre urechi cât mai sus posibil.
- 5Ține contracția o clipă, apoi coboară lent ganterele înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
ridicări de umeri cu gantere
ridicare umeri cu gantere pe bancă înclinată
ridicare umeri cu gantere pe bancă declinată (v. 2)
ridicare umeri cu gantere pe bancă declinată (variație rigidă)
ridicare umeri la cablu
ridicare umeri fără priză v. 2 la aparat cu pârghie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere?
Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere vizează în principal Trapez. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Rhomboids. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere?
Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Reglează banca declinată la 45 de grade. Întinde-te cu fața în jos pe bancă, cu pieptul și stomacul pe bancă. Ține câte o ganteră în fiecare mână cu brațele complet extinse spre sol. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere best for?
The Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Urmărește Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS