Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere
Învață cum să faci Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Trapez, cu accent secundar pe Umeri, Romboizi.
Cum faci Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Reglează banca declinată la 45 de grade.
- 2Întinde-te cu fața în jos pe bancă, cu pieptul și stomacul pe bancă.
- 3Ține câte o ganteră în fiecare mână cu brațele complet extinse spre sol.
- 4Menținând brațele drepte, ridică umerii spre urechi cât mai sus posibil.
- 5Ține contracția o clipă, apoi coboară lent ganterele înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicări de umeri cu gantere
ridicare umeri cu gantere pe bancă înclinată
ridicare umeri cu gantere pe bancă declinată (v. 2)
ridicare umeri cu gantere pe bancă declinată (variație rigidă)
ridicare umeri la cablu
ridicare umeri fără priză v. 2 la aparat cu pârghie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere?
Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere vizează în principal Trapez. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Romboizi. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere?
Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Reglează banca declinată la 45 de grade. Întinde-te cu fața în jos pe bancă, cu pieptul și stomacul pe bancă. Ține câte o ganteră în fiecare mână cu brațele complet extinse spre sol. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere?
Exercițiul Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Ridicare Umeri Declinată Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.