Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră
Învață cum să faci Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Pectorals, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră
Urmează acești pași pentru a executa Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe banca declinată cu o ganteră într-o mână, sprijinită pe coapsă.
- 2Folosind coapsa pentru a ridica gantera, adu-o la lățimea umerilor cu palma spre trunchi.
- 3Rotește încheietura astfel încât palma să fie îndreptată înainte.
- 4Inspirând, coboară lent gantera lateral până simți o întindere în piept.
- 5Expiră și folosește mușchii pectorali pentru a aduce gantera înapoi în poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă brațul.
Mușchii lucrați la Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru piept la bancă declinată cu ganteră
fluturări rasucite la bancă declinată cu gantere
presă bancă cu gantere
presă pe bancă înclinată cu un braț, cu gantere
pullover cu ganteră
presă pe bancă înclinată alternativă cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră?
Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră vizează în principal Pectorals. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră?
Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe banca declinată cu o ganteră într-o mână, sprijinită pe coapsă. Folosind coapsa pentru a ridica gantera, adu-o la lățimea umerilor cu palma spre trunchi. Rotește încheietura astfel încât palma să fie îndreptată înainte. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră best for?
The Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS