Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră
Învață cum să faci Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Pectorali, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră
Urmează acești pași pentru a executa Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe banca declinată cu o ganteră într-o mână, sprijinită pe coapsă.
- 2Folosind coapsa pentru a ridica gantera, adu-o la lățimea umerilor cu palma spre trunchi.
- 3Rotește încheietura astfel încât palma să fie îndreptată înainte.
- 4Inspirând, coboară lent gantera lateral până simți o întindere în piept.
- 5Expiră și folosește mușchii pectorali pentru a aduce gantera înapoi în poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă brațul.
Mușchii lucrați la Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru piept la bancă declinată cu ganteră
fluturări rasucite la bancă declinată cu gantere
presă bancă cu gantere
presă pe bancă înclinată cu un braț, cu gantere
pullover cu ganteră
presă pe bancă înclinată alternativă cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră?
Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră vizează în principal Pectorali. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră?
Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe banca declinată cu o ganteră într-o mână, sprijinită pe coapsă. Folosind coapsa pentru a ridica gantera, adu-o la lățimea umerilor cu palma spre trunchi. Rotește încheietura astfel încât palma să fie îndreptată înainte. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră?
Exercițiul Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Fluturare Unilaterală Declinată Cu Ganteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.