Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă
Învață cum să faci Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Triceps, cu accent secundar pe Piept, Umeri.
Cum faci Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă
Urmează acești pași pentru a executa Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă plată cu câte o ganteră în fiecare mână, sprijinite pe coapse.
- 2Folosind coapsele pentru a ridica ganterele, adu-le în față la lățimea umerilor.
- 3Odată la lățimea umerilor, rotește încheieturile astfel încât palmele să fie îndreptate departe de tine. Aceasta este poziția inițială.
- 4Inspirând, coboară lent ganterele lateral până la nivelul pieptului.
- 5Expirând, folosește tricepsul pentru a ridica ganterele înapoi în poziția inițială. Folosește doar tricepsul, nu antebrațele sau bicepșii.
- 6După o pauză scurtă, repetă mișcarea pentru numărul prescris de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
presă hammer unilaterală inclinată pe mingea de exerciții
presă bancă cu rotație cu gantere
presă cu priză îngustă cu gantere
presă hammer inclinată cu gantere pe minge de exerciții
extensie culcat peste față cu ganteră
extensie pe două brațe inclinată cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă?
Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă vizează în principal Triceps. Mușchii secundari lucrați includ Piept, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă?
Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă plată cu câte o ganteră în fiecare mână, sprijinite pe coapse. Folosind coapsele pentru a ridica ganterele, adu-le în față la lățimea umerilor. Odată la lățimea umerilor, rotește încheieturile astfel încât palmele să fie îndreptate departe de tine. Aceasta este poziția inițială. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă best for?
The Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS