Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă
Învață cum să faci Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Piept, Umeri.
Cum faci Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă
Urmează acești pași pentru a executa Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă plată cu câte o ganteră în fiecare mână, sprijinite pe coapse.
- 2Folosind coapsele pentru a ridica ganterele, adu-le în față la lățimea umerilor.
- 3Odată la lățimea umerilor, rotește încheieturile astfel încât palmele să fie îndreptate departe de tine. Aceasta este poziția inițială.
- 4Inspirând, coboară lent ganterele lateral până la nivelul pieptului.
- 5Expirând, folosește tricepsul pentru a ridica ganterele înapoi în poziția inițială. Folosește doar tricepsul, nu antebrațele sau bicepșii.
- 6După o pauză scurtă, repetă mișcarea pentru numărul prescris de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă hammer unilaterală inclinată pe mingea de exerciții
presă bancă cu rotație cu gantere
presă cu priză îngustă cu gantere
presă hammer inclinată cu gantere pe minge de exerciții
extensie culcat peste față cu ganteră
extensie pe două brațe inclinată cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă?
Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Piept, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă?
Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă plată cu câte o ganteră în fiecare mână, sprijinite pe coapse. Folosind coapsele pentru a ridica ganterele, adu-le în față la lățimea umerilor. Odată la lățimea umerilor, rotește încheieturile astfel încât palmele să fie îndreptate departe de tine. Aceasta este poziția inițială. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă?
Exercițiul Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Presă Cu Gantere Cu Priză Îngustă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.