Frânghii Battle Rope
Învață cum să faci Frânghii Battle Rope cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu frânghie vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Antebrațe, Core.
Cum faci Frânghii Battle Rope
Urmează acești pași pentru a executa Frânghii Battle Rope cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
- 2Ține câte un capăt al frânghiei în fiecare mână, cu palmele față în față.
- 3Ridică brațele la înălțimea umerilor, ținând coatele ușor îndoite.
- 4Începe să creezi valuri alternante cu frânghiile ridicând și coborând rapid fiecare braț.
- 5Continuă pentru durata sau numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Frânghii Battle Rope
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- frânghie
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Frânghii Battle Rope?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
frânghii de luptă (stil atletic)
presă unilaterală pentru umăr cu ganteră
rotație externă umăr în picioare la cablu
rotație externă umăr culcat cu ganteră
ridicare frontală la cablu
presă alternativă cu kettlebell
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Frânghii Battle Rope?
Frânghii Battle Rope vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe, Core. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Frânghii Battle Rope?
Frânghii Battle Rope necesită frânghie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Frânghii Battle Rope cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Ține câte un capăt al frânghiei în fiecare mână, cu palmele față în față. Ridică brațele la înălțimea umerilor, ținând coatele ușor îndoite. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Frânghii Battle Rope?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Frânghii Battle Rope?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Frânghii Battle Rope best for?
The Frânghii Battle Rope fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Frânghii Battle Rope în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS