Thruster Cu Halteră
Învață cum să faci Thruster Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Cvadricepși, Fesieri, Ischiogambieri, Zona Centrală.
Cum faci Thruster Cu Halteră
Urmează acești pași pentru a executa Thruster Cu Halteră cu forma corectă:
- 1Pornește stând cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o halteră la nivelul umerilor cu priță pronată.
- 2Coboară în genuflexiune îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi.
- 3Când ajungi la fundul genuflexiunii, explodează prin călcâie pentru a te ridica, împingând simultan haltera deasupra capului.
- 4Coboară haltera înapoi la nivelul umerilor pe măsură ce te cobori înapoi în genuflexiune.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Thruster Cu Halteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Thruster Cu Halteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ramat vertical cu priță largă cu halteră
vâslit cu bară pentru deltoidul posterior
ridicare verticală cu bară
ridicare laterală cu landmine
ridicare frontală cu halteră
presă deasupra capului cu bara, din șezut
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Thruster Cu Halteră?
Thruster Cu Halteră vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Cvadricepși, Fesieri, Ischiogambieri, Zona Centrală. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Thruster Cu Halteră?
Thruster Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Thruster Cu Halteră cu formă corectă?
Începe prin a Pornește stând cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o halteră la nivelul umerilor cu priță pronată. Coboară în genuflexiune îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi. Când ajungi la fundul genuflexiunii, explodează prin călcâie pentru a te ridica, împingând simultan haltera deasupra capului. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Thruster Cu Halteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Thruster Cu Halteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Thruster Cu Halteră?
Exercițiul Thruster Cu Halteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Thruster Cu Halteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.