Thruster Cu Halteră
Învață cum să faci Thruster Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Quadriceps, Fesieri, Ischiogambieri, Core.
Cum faci Thruster Cu Halteră
Urmează acești pași pentru a executa Thruster Cu Halteră cu forma corectă:
- 1Pornește stând cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o halteră la nivelul umerilor cu priță pronată.
- 2Coboară în genuflexiune îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi.
- 3Când ajungi la fundul genuflexiunii, explodează prin călcâie pentru a te ridica, împingând simultan haltera deasupra capului.
- 4Coboară haltera înapoi la nivelul umerilor pe măsură ce te cobori înapoi în genuflexiune.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Thruster Cu Halteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Thruster Cu Halteră?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
ramat vertical cu priță largă cu halteră
vâslit cu bară pentru deltoidul posterior
ridicare verticală cu bară
ridicare laterală cu landmine
ridicare frontală cu halteră
presă deasupra capului cu bara, din șezut
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Thruster Cu Halteră?
Thruster Cu Halteră vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Quadriceps, Fesieri, Ischiogambieri, Core. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Thruster Cu Halteră?
Thruster Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Thruster Cu Halteră cu formă corectă?
Începe prin a Pornește stând cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o halteră la nivelul umerilor cu priță pronată. Coboară în genuflexiune îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi. Când ajungi la fundul genuflexiunii, explodează prin călcâie pentru a te ridica, împingând simultan haltera deasupra capului. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Thruster Cu Halteră?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Thruster Cu Halteră?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Thruster Cu Halteră best for?
The Thruster Cu Halteră fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Thruster Cu Halteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS