Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă
Învață cum să faci Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă cu forma corectă:
- 1Așază-te pe o bancă cu spatele drept și tălpile plate pe podea.
- 2Ține bara cu priza supraginală, mâinile la lățimea umerilor, și ridic-o deasupra capului.
- 3Coboară bara în spatele capului îndoind coatele, ținând brațele superioare aproape de cap.
- 4Fă o pauză scurtă, apoi extinde brațele pentru a ridica bara înapoi în poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă cu halteră la bancă declinată cu priză îngustă spre frunte
extensie triceps culcat cu bară
presă culcat cu priză strânsă cu bară
extensie triceps culcat în spatele capului cu bară
extensie triceps culcat cu priză îngustă cu bară
extensie triceps deasupra capului cu bară, în picioare
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă?
Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă?
Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă cu formă corectă?
Începe prin a Așază-te pe o bancă cu spatele drept și tălpile plate pe podea. Ține bara cu priza supraginală, mâinile la lățimea umerilor, și ridic-o deasupra capului. Coboară bara în spatele capului îndoind coatele, ținând brațele superioare aproape de cap. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă?
Exercițiul Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Extensie Triceps Deasupra Capului Cu Bara, Pe Bancă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.