Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră
Învață cum să faci Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Dințat Anterior, cu accent secundar pe Deltoids, Trapezius.
Cum faci Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră cu forma corectă:
- 1Reglează o bancă la un unghi de 45 de grade.
- 2Stai pe bancă cu spatele pe pernă și tălpile pe sol.
- 3Ține haltera cu priza pronată, ușor mai depărtată decât lățimea umerilor.
- 4Ridică haltera la nivelul umerilor, ținând coatele ușor îndoite.
- 5Ridică lent haltera deasupra capului, extinzând complet brațele.
- 6Fă o pauză scurtă sus, apoi coboară lent haltera înapoi la nivelul umerilor.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
ridicare umeri cu bară inclinată la aparat Smith
ridicare frontală și pullover cu halteră
pullover la bancă declinată cu halteră
presă bancă inclinată cu halteră
presă declinată cu priză largă cu halteră
presă bancă cu priță inversă largă cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră?
Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră vizează în principal Dințat Anterior. Mușchii secundari lucrați includ Deltoids, Trapezius. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră?
Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră cu formă corectă?
Începe prin a Reglează o bancă la un unghi de 45 de grade. Stai pe bancă cu spatele pe pernă și tălpile pe sol. Ține haltera cu priza pronată, ușor mai depărtată decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră best for?
The Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră fits well into the following training splits: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session). It is classified as a upper movement.
Urmărește Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS