Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră
Învață cum să faci Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Dințat Anterior, cu accent secundar pe Deltoizi, Trapez.
Cum faci Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră cu forma corectă:
- 1Reglează o bancă la un unghi de 45 de grade.
- 2Stai pe bancă cu spatele pe pernă și tălpile pe sol.
- 3Ține haltera cu priza pronată, ușor mai depărtată decât lățimea umerilor.
- 4Ridică haltera la nivelul umerilor, ținând coatele ușor îndoite.
- 5Ridică lent haltera deasupra capului, extinzând complet brațele.
- 6Fă o pauză scurtă sus, apoi coboară lent haltera înapoi la nivelul umerilor.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare umeri cu bară inclinată la aparat Smith
ridicare frontală și pullover cu halteră
pullover la bancă declinată cu halteră
presă bancă inclinată cu halteră
presă declinată cu priză largă cu halteră
presă bancă cu priță inversă largă cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră?
Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră vizează în principal Dințat Anterior. Mușchii secundari lucrați includ Deltoizi, Trapez. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră?
Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră cu formă corectă?
Începe prin a Reglează o bancă la un unghi de 45 de grade. Stai pe bancă cu spatele pe pernă și tălpile pe sol. Ține haltera cu priza pronată, ușor mai depărtată decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră?
Exercițiul Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session). Este o mișcare de tip upper.
Urmărește Ridicare De Umăr Pe Bancă Înclinată Cu Halteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.