Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră
Învață cum să faci Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Piept, Umeri.
Cum faci Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră
Urmează acești pași pentru a executa Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră cu forma corectă:
- 1Reglează o bancă la un unghi de 45 de grade.
- 2Întinde-te pe bancă și prinde haltera cu priza inversă, mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umerilor.
- 3Scoate haltera din suport și coboar-o spre pieptul superior, menținând coatele strânse.
- 4Fă o scurtă pauză jos, apoi împinge haltera înapoi la poziția de start.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–4 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă cu halteră la bancă declinată cu priză îngustă spre frunte
extensie triceps culcat cu bară
presă culcat cu priză strânsă cu bară
extensie triceps culcat în spatele capului cu bară
extensie triceps culcat cu priză îngustă cu bară
extensie triceps deasupra capului cu bară, în picioare
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră?
Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Piept, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră?
Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră cu formă corectă?
Începe prin a Reglează o bancă la un unghi de 45 de grade. Întinde-te pe bancă și prinde haltera cu priza inversă, mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umerilor. Scoate haltera din suport și coboar-o spre pieptul superior, menținând coatele strânse. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–4 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră?
Exercițiul Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Presă Pe Bancă Înclinată Cu Priza Inversă Cu Halteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.