Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara
Învață cum să faci Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Piept, Umeri.
Cum faci Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara
Urmează acești pași pentru a executa Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara cu forma corectă:
- 1Reglează banca înclinată la 45 de grade.
- 2Culcă-te pe bancă cu tălpile plate pe podea.
- 3Apucă bara cu o priză îngustă, puțin mai îngustă decât lățimea umerilor.
- 4Scoate bara din suport și coboar-o lent spre piept, ținând coatele aproape de corp.
- 5Fă o pauză scurtă când bara atinge pieptul.
- 6Împinge bara înapoi în poziția inițială, extinzând complet brațele.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–4 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă cu halteră la bancă declinată cu priză îngustă spre frunte
extensie triceps culcat cu bară
presă culcat cu priză strânsă cu bară
extensie triceps culcat în spatele capului cu bară
extensie triceps culcat cu priză îngustă cu bară
extensie triceps deasupra capului cu bară, în picioare
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara?
Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Piept, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara?
Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara cu formă corectă?
Începe prin a Reglează banca înclinată la 45 de grade. Culcă-te pe bancă cu tălpile plate pe podea. Apucă bara cu o priză îngustă, puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–4 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara?
Exercițiul Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Presă Bancă Înclinată Cu Priză Îngustă Cu Bara în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.