Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut)

abdomentaliebandă elastică

Învață cum să faci Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Oblici, Fesieri.

Cum faci Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut)

Urmează acești pași pentru a executa Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut) cu forma corectă:

  1. 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și înfășoară banda în jurul unui obiect stabil la înălțimea pieptului.
  2. 2Ține banda cu ambele mâini și fă un pas departe de punctul de ancorare, tensionând banda.
  3. 3Pozitionează-te perpendicular pe punctul de ancorare, cu latura spre bandă.
  4. 4Extinde brațele drept în față, menținând mâinile la înălțimea pieptului.
  5. 5Angajează mușchii abdominali și împinge banda departe de piept, extinzând complet brațele.
  6. 6Menține poziția câteva secunde, apoi adu lent banda înapoi spre piept.
  7. 7Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă latura. Efectuează cu intensitate din șezut.

Mușchii lucrați la Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut)

Principali

abdomen

Secundari

oblicifesieri

Detalii exercițiu

Echipament
bandă elastică
Parte a corpului
talie
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Abs/Core Day

Training Day Types:core

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului presă Pallof orizontală cu bandă elastică arătând forma corectă

presă Pallof orizontală cu bandă elastică

abdomenbandă elastică
Demonstrație a exercițiului abdominal bicicletă cu bandă elastică arătând forma corectă

abdominal bicicletă cu bandă elastică

abdomenbandă elastică
Demonstrație a exercițiului ridicare în V cu bandă arătând forma corectă

ridicare în V cu bandă

abdomenbandă elastică
Demonstrație a exercițiului crunch cu răsucire în genunchi cu bandă arătând forma corectă

crunch cu răsucire în genunchi cu bandă

abdomenbandă elastică
Demonstrație a exercițiului abdominal claspă cu bandă arătând forma corectă

abdominal claspă cu bandă

abdomenbandă elastică
Demonstrație a exercițiului presă Pallof verticală cu bandă arătând forma corectă

presă Pallof verticală cu bandă

abdomenbandă elastică

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut)?

Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut) vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Oblici, Fesieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.

De ce echipament am nevoie pentru Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut)?

Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut) necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut) cu formă corectă?

Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și înfășoară banda în jurul unui obiect stabil la înălțimea pieptului. Ține banda cu ambele mâini și fă un pas departe de punctul de ancorare, tensionând banda. Pozitionează-te perpendicular pe punctul de ancorare, cu latura spre bandă. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut)?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut) best for?

The Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.

Urmărește Presă Pallof Verticală Cu Bandă (variație Din Șezut) în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS