Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică
Învață cum să faci Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține banda cu ambele mâini, palmele orientate în jos.
- 2Extinde brațele drept în lateral, menținându-le paralele cu solul.
- 3Îndoaie lent coatele și apropie mâinile de umeri, menținând brațele superioare nemișcate.
- 4Pauză o clipă, apoi extinde lent brațele înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flotare cu priză îngustă cu bandă
presă cu halteră la bancă declinată cu priză îngustă spre frunte
flotare cu priză îngustă
extensie triceps unilaterală la cablu
stând pe mâini
extensie triceps aşezat cu bară EZ
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică?
Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică?
Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține banda cu ambele mâini, palmele orientate în jos. Extinde brațele drept în lateral, menținându-le paralele cu solul. Îndoaie lent coatele și apropie mâinile de umeri, menținând brațele superioare nemișcate. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică?
Exercițiul Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Extensie Triceps Lateral Cu Bandă Elastică în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.