Flotare Triceps Asistată (în Genunchi)

triceps brațele superioare aparat cu pârghie

Învață cum să faci Flotare Triceps Asistată (în Genunchi) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat cu pârghie vizează în principal Triceps, cu accent secundar pe Piept, Umeri.

Demonstrație a exercițiului Flotare Triceps Asistată (în Genunchi) arătând forma corectă

Cum faci Flotare Triceps Asistată (în Genunchi)

Urmează acești pași pentru a executa Flotare Triceps Asistată (în Genunchi) cu forma corectă:

1Reglează aparatul la greutatea și înălțimea dorite.
2Îngenunchează pe pernă față la aparat, cu mâinile pe mânere.
3Coboară corpul îndoind coatele, menținând spatele drept și aproape de aparat.
4Pauză o clipă jos, apoi împinge-te înapoi la poziția inițială.
5Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Flotare Triceps Asistată (în Genunchi)

Principali

triceps

Secundari

pieptumeri

Detalii exercițiu

Echipament: aparat cu pârghie
Parte a corpului: brațele superioare
Categorie: Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 1–2 days
Weekly Frequency: 2–4 sessions per week
Why: Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–4
Reps: 5–8
Rest: 90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 10–20
Rest: 45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 20–30
Rest: 20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Flotare Triceps Asistată (în Genunchi)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Push Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mușchi și anatomie

Fondul de triceps asistat în genunchi folosește un aparat de fonduri asistate pentru a contrabalansa o parte din greutatea corporală, făcând exercițiul accesibil pentru cei care nu pot încă efectua fonduri fără asistență. Tricepsul brahial este motorul principal prin extensia cotului, în timp ce deltoidul anterior și partea inferioară a pectoralului mare colaborează. Poziția în genunchi (genunchi pe pad) reduce greutatea corporală efectivă care trebuie împinsă. Fondul asistat este cel mai eficient punct de plecare pentru a progresa spre fonduri cu greutate corporală completă: unul dintre cele mai valoroase exerciții pentru triceps și piept care există.

Sfaturi pro pentru rezultate mai bune

1Menține trunchiul cât mai vertical posibil pe tot parcursul exercițiului. Înclinarea înainte deplasează accentul spre pectorali; menținerea dreaptă păstrează tricepsul ca motor principal.
2Împinge de la baza palmei, nu de la vârful degetelor. Împingerea de la palmă menține încheieturile în poziție neutră și transferă forța mai eficient prin braț.
3Coboară suficient pentru ca cotul să se flexeze aproximativ la 90 de grade. Oprirea prea sus limitează amplitudinea de mișcare și reduce activarea tricepsului în partea inferioară, unde este cel mai întins.

Greșeli comune de evitat

✗ Utilizarea unei asistențe prea mari

Corecție: Asistența contrabalansează greutatea ta corporală: mai multă asistență = mai ușor. Începe cu suficientă asistență pentru a completa 10 repetări curate și reduce asistența pe măsură ce câștigi forță. Obiectivul este să ajungi la zero asistență.

✗ Neextinderea completă a coatelor sus

Corecție: Extinde coatele complet în partea superioară a fiecărei repetări. Acolo tricepsul este în contracție maximă. Oprirea înainte elimină contracția de vârf.

✗ Coatele deschise spre exterior

Corecție: Menține coatele îndreptate spre spate, nu spre lateral. Coatele deschise creează risc de impingement la umăr în timpul fondurilor și îndepărtează accentul de la triceps.

✗ Ridicarea umerilor în sus

Corecție: Deprimă și retrage scapulele înainte și în timpul fiecărui fond. Umerii ridicați comprimă spațiul subacromial și suprasolicită manșeta rotatorilor.

Cum să programezi Flotare Triceps Asistată (în Genunchi)

Seturi și repetări

3–4 serii de 8–12 repetări. Reduce progresiv greutatea de asistență pe măsură ce forța crește. Înregistrează atât repetările cât și setarea asistenței pentru a monitoriza progresul.

Frecvență

De 2 ori pe săptămână în zilele de împingere sau de brațe.

Unde să-l plasezi în antrenamentul tău

Folosește-l ca exercițiu principal de triceps în zilele de împingere, sau ca complement al mișcărilor de press.

Cum să progresezi

Reduce asistența cu 2–5 kg la fiecare 2–3 săptămâni pe măsură ce forța se îmbunătățește. Odată ce poți completa 10 repetări cu zero asistență, vei fi pregătit pentru fondurile cu greutate corporală.

Variații și alternative

Fond la bare paralele (greutate corporală)

Progresia țintă: greutate corporală completă la barele paralele. Unul dintre cele mai bune exerciții de triceps și piept pentru construirea forței.

Fond la bancă

Picioarele pe podea, mâinile pe o bancă în spatele tău. Este o regresie mai ușoară față de fondurile la bare paralele. Adaugă un disc pe coapse pentru a crește dificultatea.

Fond la inele

Inele de gimnastică în loc de bare fixe. Instabilitatea inelelor crește semnificativ cererea asupra stabilizatorilor umărului și pectoralilor. O variantă avansată.

Exerciții asociate

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Flotare Triceps Asistată (în Genunchi)?

Flotare Triceps Asistată (în Genunchi) vizează în principal Triceps. Mușchii secundari lucrați includ Piept, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.

De ce echipament am nevoie pentru Flotare Triceps Asistată (în Genunchi)?

Flotare Triceps Asistată (în Genunchi) necesită aparat cu pârghie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Flotare Triceps Asistată (în Genunchi) cu formă corectă?

Începe prin a Reglează aparatul la greutatea și înălțimea dorite. Îngenunchează pe pernă față la aparat, cu mâinile pe mânere. Coboară corpul îndoind coatele, menținând spatele drept și aproape de aparat. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Flotare Triceps Asistată (în Genunchi)?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Flotare Triceps Asistată (în Genunchi)?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Flotare Triceps Asistată (în Genunchi) best for?

The Flotare Triceps Asistată (în Genunchi) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

Urmărește Flotare Triceps Asistată (în Genunchi) în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS