Tracțiune Arcaș
Învață cum să faci Tracțiune Arcaș cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Tracțiune Arcaș
Urmează acești pași pentru a executa Tracțiune Arcaș cu forma corectă:
- 1Prinde bara de tracțiuni cu priză pronată, ușor mai lată decât lățimea umerilor.
- 2Activează centrul și trage omoplații în jos și înapoi.
- 3Pe măsură ce te tragi, îndoaie un braț aducând cotul spre corp, menținând celălalt braț drept.
- 4Continuă să te tragi până când bărbia depășește bara și brațul îndoit este complet flexat.
- 5Coboară controlat, îndreptând brațul îndoit și repetând mișcarea de cealaltă parte.
- 6Alternează laturile la fiecare repetare.
Mușchii lucrați la Tracțiune Arcaș
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Tracțiune Arcaș?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
tracțiune
muscle up
tracțiune cu un braț
tracțiuni cu priza inversă
tracțiuni cu priză largă în spate
tracțiuni cu priză largă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tracțiune Arcaș?
Tracțiune Arcaș vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
Am nevoie de echipament pentru Tracțiune Arcaș?
Nu. Tracțiune Arcaș este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Tracțiune Arcaș cu formă corectă?
Începe prin a Prinde bara de tracțiuni cu priză pronată, ușor mai lată decât lățimea umerilor. Activează centrul și trage omoplații în jos și înapoi. Pe măsură ce te tragi, îndoaie un braț aducând cotul spre corp, menținând celălalt braț drept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Tracțiune Arcaș?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Tracțiune Arcaș?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Tracțiune Arcaș best for?
The Tracțiune Arcaș fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Urmărește Tracțiune Arcaș în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS