Tracțiune Arcaș
Învață cum să faci Tracțiune Arcaș cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Tracțiune Arcaș
Urmează acești pași pentru a executa Tracțiune Arcaș cu forma corectă:
- 1Prinde bara de tracțiuni cu priză pronată, ușor mai lată decât lățimea umerilor.
- 2Activează centrul și trage omoplații în jos și înapoi.
- 3Pe măsură ce te tragi, îndoaie un braț aducând cotul spre corp, menținând celălalt braț drept.
- 4Continuă să te tragi până când bărbia depășește bara și brațul îndoit este complet flexat.
- 5Coboară controlat, îndreptând brațul îndoit și repetând mișcarea de cealaltă parte.
- 6Alternează laturile la fiecare repetare.
Mușchii lucrați la Tracțiune Arcaș
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Tracțiune Arcaș?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
tracțiune
muscle-up
tracțiune cu un braț
tracțiuni cu priza inversă
tracțiuni cu priză largă în spate
tracțiuni cu priză largă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tracțiune Arcaș?
Tracțiune Arcaș vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
Am nevoie de echipament pentru Tracțiune Arcaș?
Nu. Tracțiune Arcaș este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Tracțiune Arcaș cu formă corectă?
Începe prin a Prinde bara de tracțiuni cu priză pronată, ușor mai lată decât lățimea umerilor. Activează centrul și trage omoplații în jos și înapoi. Pe măsură ce te tragi, îndoaie un braț aducând cotul spre corp, menținând celălalt braț drept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tracțiune Arcaș?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tracțiune Arcaș?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tracțiune Arcaș?
Exercițiul Tracțiune Arcaș se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Tracțiune Arcaș în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.