Mergulho Em Três Bancos Com Peso
Aprende a fazer o Mergulho Em Três Bancos Com Peso com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com com carga tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Mergulho Em Três Bancos Com Peso
Segue estes passos para executar o Mergulho Em Três Bancos Com Peso com a forma correta:
- 1Sente-se na borda de um banco segurando a borda com as mãos, dedos apontados para frente.
- 2Caminhe com os pés para frente, deslizando o quadril para fora do banco e apoiando o peso nos braços.
- 3Desça o corpo dobrando os cotovelos, mantendo as costas próximas ao banco.
- 4Faça uma breve pausa no fundo, depois empurre de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Mergulho Em Três Bancos Com Peso
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- com carga
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Mergulho Em Três Bancos Com Peso?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Mergulho Em Três Bancos Com Peso?
O Mergulho Em Três Bancos Com Peso tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Mergulho Em Três Bancos Com Peso?
O Mergulho Em Três Bancos Com Peso requer com carga. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Mergulho Em Três Bancos Com Peso com a forma correta?
Começa por Sente-se na borda de um banco segurando a borda com as mãos, dedos apontados para frente. Caminhe com os pés para frente, deslizando o quadril para fora do banco e apoiando o peso nos braços. Desça o corpo dobrando os cotovelos, mantendo as costas próximas ao banco. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Mergulho Em Três Bancos Com Peso?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Mergulho Em Três Bancos Com Peso?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Mergulho Em Três Bancos Com Peso best for?
The Mergulho Em Três Bancos Com Peso fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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