Rosca Em Pé Com Carga
Aprende a fazer o Rosca Em Pé Com Carga com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com com carga tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Em Pé Com Carga
Segue estes passos para executar o Rosca Em Pé Com Carga com a forma correta:
- 1Fique de pé com os pés na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão, palmas voltadas para frente.
- 2Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e expire enquanto faz a rosca dos pesos até a altura dos ombros.
- 3Pause por um momento no topo, depois inspire enquanto abaixa os pesos lentamente até a posição inicial.
- 4Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Rosca Em Pé Com Carga
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- com carga
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rosca Em Pé Com Carga?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Em Pé Com Carga?
O Rosca Em Pé Com Carga tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Em Pé Com Carga?
O Rosca Em Pé Com Carga requer com carga. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Em Pé Com Carga com a forma correta?
Começa por Fique de pé com os pés na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão, palmas voltadas para frente. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e expire enquanto faz a rosca dos pesos até a altura dos ombros. Pause por um momento no topo, depois inspire enquanto abaixa os pesos lentamente até a posição inicial. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca Em Pé Com Carga?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Rosca Em Pé Com Carga?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rosca Em Pé Com Carga best for?
The Rosca Em Pé Com Carga fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
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