Mergulho No Banco Com Peso
Aprende a fazer o Mergulho No Banco Com Peso com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com com carga tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Mergulho No Banco Com Peso
Segue estes passos para executar o Mergulho No Banco Com Peso com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco com as mãos segurando a borda, dedos apontados para frente.
- 2Deslize o bumbum para fora do banco, sustentando o peso com as mãos.
- 3Desça o corpo dobrando os cotovelos até os braços superiores ficarem paralelos ao chão.
- 4Empurre de volta à posição inicial estendendo os braços.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Mergulho No Banco Com Peso
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- com carga
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Mergulho No Banco Com Peso?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
mergulho de tríceps com peso
mergulho em três bancos com peso
supino declinado pegada fechada com descida para a testa (barra)
flexão com pegada fechada
extensão de tríceps lateral com elástico
pushdown unilateral de tríceps no cabo
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Mergulho No Banco Com Peso?
O Mergulho No Banco Com Peso tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Mergulho No Banco Com Peso?
O Mergulho No Banco Com Peso requer com carga. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Mergulho No Banco Com Peso com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco com as mãos segurando a borda, dedos apontados para frente. Deslize o bumbum para fora do banco, sustentando o peso com as mãos. Desça o corpo dobrando os cotovelos até os braços superiores ficarem paralelos ao chão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Mergulho No Banco Com Peso?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Mergulho No Banco Com Peso?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Mergulho No Banco Com Peso best for?
The Mergulho No Banco Com Peso fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Acompanha Mergulho No Banco Com Peso no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS